Träning

Synen på motion och huruvida det är värt att underkasta sig den möda det ibland innebär med motion och träning skiljer sig något åt mellan människor, vissa tycker helt enkelt att det inte är värt – kanske kan vi dock ändra på den saken.

För vi ska nämligen ge några tips på hur man kan göra sin motion lite roligare, och det enligt principen att ha något annat att tänka på under tiden man tränar. Tipsen är enkla och de produkter vi nämner i artikeln hittar du hos en shop vid namn iPhonebutiken.se, eller om det är appar så hittar du dem i din appstore.

1. Sätt upp ett mål

Det man brukar säga är det allra viktigaste med träning är att sätta ett mål. Genom att sätta ett mål så skapar du också en mening med din träning, en rationalisering för dig själv varför du gör en i din mening tråkig aktivitet. När du sen börjar se resultaten och att du närmar dig ditt mål så förnyas motivationen.

2. Bort med tankarna från det jobbiga

Punkt nummer ett är mycket enkel i teorin och låter alltid mycket bra på pappret, men sen gäller det att omsätta det även i handling. Vi kan lova dig att det kommer att kännas jobbigt att måsta ta den där löprundan efter en stressig jobbdag – men det är då du måste plocka fram viljan och ha en stark dragning till din målsättning. Detta kan du bara göra själv, men det finns också en del saker som kan göra det lite lättare. Tipset är enkelt, men skillnaden enorm. Införskaffa dig ett sportarmband för din smartphone och ett par bluetoothhörlurar samt slå igång musik eller en podcast så får du bort tankarna på hur jobbigt det är. Självklart kommer springandet, eller vad det nu är, att göra sig själv, men med tankarna på annat så går det så mycket lättare.

3. Tävla mot dig själv för att behålla motivationen

För att hålla uppe din motivation så är ett tävlingsmoment perfekt. Sysslar du mest med jogging eller gång så kan du med fördel ladda hem appen Runkeeper som med hjälp av din telefons gps kan berätta hur långt du har tagit dig, vilken fart, hur många kalorier du har bränt och så vidare. På så sätt så kan du alltid försöka att slå föregående aktivitets resultat och således få det där tävlingsmomentet vi nämnde.

På samma sätt kan du göra på ett gym genom att anteckna hur mycket och hur många av varje övning du gör varje gång. På så sätt kan du också bedöma vad som påverkar din träning positivt eller negativt – exempelvis om du märker att varje gång det går tyngre så sker det efter att du sovit dåligt – eller vad det kan vara.

Att hålla vikten är viktigt för många av oss, och det inte bara för att man kanske känner sig mera tillfreds med sig själv och har en bild av sig själv som någorlunda smärt, nej det är förstås även för hälsan i övrigt också.

Somliga har dock svårare än andra att ha rutin på sin motion på exempelvis ett gym eller på joggingturer. Är man en av dessa så kan en lösning vara att ta till vara på den vardagsmotion som finns möjlighet att ägna sig åt. Vi ger några tips på vardagsmotion som man kanske inte alltid tänker på att den finns tillgänglig – eller ens kan ses som någon form av motion.

Om vi som exempel tar ett scenario för någon som arbetar på ett kontor med ett mycket stillasittande arbete. Vi visar skillnaden mellan nästan ingen förbränning och en ganska stor förbränning. Exemplet har vi lånat från en artikel på iform.se.

Morgon – Gå till arbetet 800 meter –  kontra gå i rask takt och lämna sitt barn på skolan och därefter gå vidare till arbetet.

Fram till lunch – Sitta koncentrerat och arbeta, endast avbrott för toalettbesök – kontra stå upp under tiden du arbetar, går till kollegor istället för att skicka ett mejl, alternativt går för att berätta att man skickat ett mejl.

Efter jobbet – Promenerar och hämtar barnet på fritids samt handlar och tar bussen hem med påsarna – kontra springa de 800 meterna hem från arbetet.

Kväll – Soffhäng med en bok eller tv-tittande. Några situps innan sängdags – kontra en liten cykeltur till en vän – eller bara en cykeltur. Därefter städning av badrum och köksgolvet.

Ganska så små ansträngningar att välja det andra alternativet alla gånger, men skillnaden i förbränning av kalorier är ungefär 300 stycken, inte illa på så pass lite ansträngning. Lägg därtill att gå i trappor, en tur med hunden, leka med barn – och så vidare, ja då har du fått dig en hel del vardagsmotion och bränt en hel del kalorier.

När man tänker på inomhusmotion så tänker man kanske spontant på att gå till gymmet och lyfta vikter, alternativt en five-a-side-fotbollsplan med tillhörande svettvästar för att skilja lagen åt. Men vi sätter vikterna och bollen åt sidan och tar upp några andra vanliga inomhusträningsformer.

Motionsredskap för inomhusbruk

På ett gym, eller för den delen hemmavid, så finns det ju annan form av träning än att lyfta de klassiska skivstängerna och hantlarna. I moderna gym finns en hel uppsjö av motionsredskap som har mer att göra med konditionsträning än att bygga muskelmassa, som de ovanstående två handlar mest om. Det handlar alltså om redskap så som motionscyklar, löpband, crosstrainers och roddmaskiner med mera. Tränar du till exempel för att göra en svensk klassiker eller bara någon enskild liknande kraftansträngning så är dessa motionsredskap utmärkta substitut till hur man traditionellt tränar dessa utomhus så att säga. Att slippa den där joggingturen när det är -15 är inte så dumt när man kan ersätta den med en runda på löpbandet när du tittar på tv samtidigt.

Kampsport

Kampsport är något som med åren blivit mycket populärt i Sverige, inte minst efter filmerna om ”Karate Kid”, där karaten blev allmänkunskap i och med Mr. Miyagis undervisning om att vaxa av och vaxa på bilens lack. Förutom kroppskontroll och förståelse vilka rörelser som är effektiva för att avväpna sin motståndare, så är kampsport bra träning, både för styrka och kondition. Man använder sig mycket av sin egen kropp som träningsredskap och dessutom blir man riktigt smidig.

Nuförtiden är den snabbast växande kampsporten i Sverige ”Mixed Martial Arts”, eller ”MMA”, som är sportens förkortning och det uttryck som är flitigast använt av både utövare och media. En stor bidragande orsak till framgången är det olika kampsportsorganisationer som under de senaste årtiondena tagit världen med storm. Av dessa hör helt klart PRIDE från Japan till en av de viktigaste och på senare år har UFC från USA varit kung på tronen. UFC har också varit en stark bidragande orsak till att både göra sporten rumsren i västvärldens ögon och haft en enorm påverkan för sportens fortsatta tillväxt på bred front.

MMA är som namnet skallrar om en sport som blandar kampstilar från en mängd olika andra kampsporter och en mästare i sportens olika viktklasser anses därför vara en ultimat fighter, då man kan hantera vilken motståndare som helst. Det finns många dispyter mellan MMA utövare och boxare världen över hur matcher mellan sporternas absolut bästa utövare skulle mynna ut. Innan och om ens sådana matcher kommer äga rum, är det omöjligt att med säkerhet fastslå vilken av parterna som skulle ha mer rätt än den andra, men klart är ändå att det är en reaktion på en sport på frammarsch.

Yoga

Yoga skulle man egentligen kunna säga är besläktat med kampsport. De facto så är kampsporten sprungen ur gamla tiders yoga. Yogas betydelse, en förening av kropp och själ, förklarar också motionsformen ganska bra. Det finns olika former som är olika fysiskt krävande, både smidighetsmässigt och ansträngningsmässigt. Hatha yoga, vilken är den form som de flesta känner till, går mestadels ut på rörelser och olika ställningar i vilka man ska lära sig att slappna av. I Ashtanga yoga, som den mer fysiskt krävande formen, kommer du garanterat att uppleva mer som ett klassiskt träningspass eftersom du svettas, utvecklar musklerna och bränner fett.

Kampsport är ett samlingsnamn för en mängd sporter med närkontakt vars popularitet har ökat med åren. De kommer ursprungligen från Asien, där de mest populära kampsporterna kommer från Kina och Japan.

Att träna kampsport är inte så ovanligt idag och är en bra form av träning för den som främst vill satsa på sin egen fysiska och mentala hälsa. Kampsport handlar om den enskilda individen. Många andra populära sporter som till exempel fotboll gäller att samarbeta med andra personer i ett lag. Att träna kampsport sker i en grupp men det handlar ändå om det mål den enskilda personen har satt. De som tränar gör det av olika anledningar och har därför olika mål med träningen.

Man kan undra sig varför det är så populärt med kampsport, men det är svårt då det är ett ganska brett område. Precis som att olika typer av bollsporter skiljer sig så gör även kampsporter det. Till exempel så är karate och judo olika varandra, precis som att fotboll och handboll är olika varandra. Karate är självförsvar i form av grepptekniker samt slag och sparkar. Judo är också en form av självförsvar med grepptekniker, men handlar mer om att kunna få omkull sina motståndare utan att behöva slå eller sparka dem. Mycket av judo går ut på att använda tyngden i motståndarens slag mot anfallaren själv och på så sätt få den ur balans.

Som med all träning så ger även kampsport en rad med fördelar mot sjukdomar, det är bra för hjärtat och stärker skelettet. Detta är just för att det tränas mycket kondition, men att träna kondition är knappast exklusivt för kampsport. Saker som är väldigt vanliga inom just kampsport och inte vissa andra sporter är till exempel ett lugnare sinnestillstånd. I många former av karate till exempel börjar träningen med en kort meditationsstund och avslutar också med det. Det som skiljer kampsport åt är att mycket av träningen sker på ett mentalt sätt. Kampsport tränar disciplin och självkontroll. Det ger på så sätt mycket och inte bara på ett fysiskt sätt.

Cykling är en mycket enkel och bra träningsform för den som vill ut och röra på sig. Till skillnad från löpning eller jogging som många upplever som ren och skär självspäkning är cykling betydligt trevligare då man har möjlighet att röra sig framåt utan att behöva bli allt för andfådd.

Många kanske inte tänker på det, men det är faktiskt ganska enkelt att även motionera i vardagen med hjälp av sin cykel. Man kan till exempel cykla till jobbet, skolan eller affären istället för att ta bilen eller åka buss. Förutom att man får motion sparar man både plånbok och miljö. I dagens läge när både bensinpriserna och priserna i kollektivtrafiken är relativt höga kan det vara väl värt att cykla. Även om man bara har ett par km till jobbet så blir det många mil per år om man cyklar alla dagar i veckan istället för att ta bilen eller bussen.

Cykling är även ett utmärkt transportmedel om man vill se och uppleva saker, framför allt på sommaren. Varför inte packa picknickkorgen och ge sig ut på en cykeltur på landsbygden och kanske även ta ett litet dopp i en sjö eller hav.

För den som vill träna på en högre nivå är cykling en av de bästa träningsformerna när det kommer till konditionsträning. Elitcyklister hör till den grupp bland idrottare som har absolut bäst kondition. Dessutom kan känslan av att lägga bakom sig mil efter mil i sadeln vara oerhört upplyftande.

En annan fördel med cykling jämfört med löpning är att cykling inte sliter lika hårt på ben, knän och fötter som exempelvis löpning gör. Däremot kan man ju som alla känner till som cyklat långa sträckor få lite ont i baken, men det är å andra sidan en vanesak. Enklare sätt att motionera på är svårt att finna. Börja cykla!

Vilken cykel ska jag ha?

I de flesta fall duger din vanliga cykel alldeles utmärkt. Om du tänker använda den både för att ta dig till jobbet, utflykter och lättare träning så finns ingen anledning att lägga stora pengar på en specialbyggd cykel. När du efter en tid märker att du gillar att cykla och det börjar bli en vana att några gånger i veckan ge dig ut på en cykelrunda, då kanske det är dags att fundera på om du ska byta upp dig eller skaffa en cykel till, speciellt anpassad för din träning.

Traditionellt har det betytt att köpa en tävlingscykel, dvs den typ du ser i Giro d’Italia och Tour de France. Utmärkta cyklar som är som gjorda för perfekta, asfalterade vägar. Om det finns sådana. I Sverige har vi fortfarande många grusvägar och de asfalterade är inte alltid i bästa skick, så fler och fler väljer andra typer av cyklar – t ex den robusta mountainbiken eller varianten citybike, vilken har stänkskärmar och smalare däck med mindre grovt mönster.

Finns det något som påverkar vårt välbefinnande så mycket som träning? Efter ett träningspass släpps en mängd positiva endorfiner loss i kroppen och vi känner oss så nöjda och glada över att vi tagit oss tid att träna. Kroppen behöver rörelse och ofta sitter vi alldeles för mycket still. Tänk på hur barnen hela tiden rör på sig och hur naturligt deras kroppar får den träning de behöver.

Vi vuxna får heller inte sluta röra på oss. Kanske är det ännu viktigare för oss med många gånger ett stillasittande arbete eller lika viktigt för dem med ett tungt fysiskt arbete. Med åren kommer benskörhet och urkalkning av skelettet och då gäller det att se till att ha tränat kroppen från sen många år tillbaka. För att få bästa resultat bör du träna kontinuerligt. Svenskar är jämförelsevis rätt duktiga på att träna, ca 70% av alla svenskar tränar minst en gång i veckan i någon form men de svenska riktlinjerna är följande:

• Träna 2 eller fler dagar i veckan
• ca 150 minuters konditionsträning per vecka, till exempel genom löpning eller promenader
• ca 75 min intensivträning, till exempel intervallträning
• Minst två gånger i veckan bör den fysiska aktiviteten bestå av någon muskelstyrkande utövning
• Undvik stillasittande i största mån
• Ju äldre du blir ju mer bör du fokusera på balansträning

Det finns många sätt att komma igång med träning. Friskis och Svettis har slagit igenom i hela landet och här erbjuds ett mycket stort utbud av träningsmöjligheter. Hitta din lokalavdelning genom att först gå in på den här sidan. Läs vad som erbjuds i din stad – du blir garanterat förvånad över de många möjligheterna till träning. Här finns gruppträningar av många olika sorter – vanlig gympa, core, spinning, yoga och mycket mer. Ofta har man också möjlighet att träna på gymmet.

Om man helst inte vill passa tider och träningspass och heller inte är så sugen att visa upp sin kropp i träningskläder bland många andra människor finns alltid möjligheten att gymma lite hemma. Lär dig först hur du skall gå tillväga för att träna de olika musklerna i kroppen och satsa sedan på att köpa hem några enkla träningsredskap som till exempel kettlebells eller hantlar. En skivstång är heller aldrig fel att ha hemma. Vi tipsar om Gymkompaniet som är en E-handel som saluför bra, inte för dyra och välanpassade redskap. Hantlar hittar du här och kettlebells här.

Den som vill gå ett steg ytterligare kan kika på Gymkompaniets olika träningsmaskiner. Här saluförs löpband, träningscyklar och roddmaskiner. En favorit är Crosstrainern som verkligen ger träning för hela kroppen. Crosstrainer ger en mycket allsidig träning och de flesta stora musklerna i kroppen tränas. Men, det känns ändå inte hårt för lederna – det är en otroligt mjuk och behaglig träning. Kika på en Crosstrainer här.